Die erste Übung in einem Powerlifting Wettkampf ist der Squat. Die Squat-Positionierung umfasst einen etwas breiteren als schulterbreiten Stand mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Die Langhantel wird auf den oberen Teil der Trapezmuskulatur auf den Schultern platziert. Die Bewegung beinhaltet das Senken des Körpers durch Zurückführen der Hüften und Beugen der Knie. Die Rückenhaltung sollte gerade sein, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden oder tiefer. Der Aufstieg erfolgt durch Drücken der Fersen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Die Atmung erfolgt beim Einatmen während des Absenkens und beim Ausatmen beim Hochkommen. Die Körperstabilität wird durch das Anspannen der Körpermitte gewährleistet.